Meine Ernährungsregeln

Seit einiger Zeit orientiere ich mich in meiner Ernährung an den Programmen von Dr. Gersch. Auf dieser Seite sammle ich die wichtigsten Regeln und Hintergründe, die ich dabei mitgenommen habe – als Nachschlagewerk für mich selbst und als Ausgangspunkt für alle, die sich für lektinfreie und antientzündliche Ernährung interessieren.

Ein wichtiger Hinweis vorab: Ich bin kein Mediziner. Alles hier ist das, was ich als Laie aus den Dr.-Gersch-Programmen mitgenommen habe – keine medizinische Beratung. Für eine fundierte Vertiefung und persönliche Beratung verweise ich auf Dr. Gersch selbst. Bitte prüft alles, was hier steht, zusätzlich für euch.

Warum überhaupt Lektine?

Lektine sind eine Art Fraßgift, mit dem sich Pflanzen gegen ihre Fressfeinde wehren. Für Insekten sind sie oft sogar tödlich. Bei uns Menschen wirken sie subtiler: Sie schädigen die Darmschleimhaut und machen uns dadurch anfälliger für Autoimmunerkrankungen. Das Tückische daran ist, dass Pflanzen sich nicht nur über Lektine schützen – manche setzen auf andere Methoden z. B. auf Oxalsäure, dazu weiter unten mehr.

Getreide & Backwaren

Bei Brot und Backwaren wird es besonders knifflig, denn nahezu alle klassischen Back-Getreide enthalten Lektine – und die lassen sich durch keine Zubereitungsart unschädlich machen, egal ob man einweicht, fermentiert oder lange backt.

Eine gute Alternative ist Hirse, etwa in Form von Sorghum oder Braunhirse. Beide werden in der Regel gut vertragen. Eine Ausnahme ist Teffmehl – ebenfalls eine Hirseart –, das bei vielen Menschen dennoch zu Unverträglichkeiten führt.

Der Haken an Hirsemehl: Ihm fehlt der Kleber, den Gluten normalerweise liefert – und Gluten ist ja selbst wieder ein Lektin. Je nach Teigart lässt sich das aber gut ausgleichen, zum Beispiel mit Flohsamenschalen oder Xanthan. Mit ein paar solchen Tricks gelingen fast alle Backwaren ähnlich gut wie mit klassischem Mehl. Der einzige echte Nachteil: Man muss aktuell so gut wie alles selbst backen, denn fertig gibt es das bislang nur bei sehr wenigen, exklusiven Online-Bäckereien.

Nachtschattengewächse & Hülsenfrüchte

Auch bei Gemüse aus der Nachtschattenfamilie und bei Hülsenfrüchten lassen sich die Lektine weitgehend loswerden – am einfachsten im Schnellkochtopf. Auf hoher Druckstufe reichen bei Nachtschattengewächsen 20 Minuten, bei Hülsenfrüchten 40 Minuten.

Bei Paprika und Tomaten gibt es eine Alternative zum Kochen: Da die Lektine hier hauptsächlich in Schale und Kernen stecken, hilft schon Schälen und Entkernen. Das Gleiche gilt für Gurken.

Oxalsäure – die andere Pflanzenabwehr

Nicht jede Pflanze schützt sich über Lektine. Manche setzen stattdessen auf Oxalsäure – etwa Spinat und Rhabarber, aber auch weniger offensichtliche Kandidaten wie Karotten und Süßkartoffeln.

Die gute Nachricht: Oxalsäure lässt sich recht einfach neutralisieren, und zwar mit Calcium. Oft reicht es schon, gleichzeitig ein Glas calciumreiches Mineralwasser zu trinken – zum Beispiel Gerolsteiner. Alternativ funktionieren auch Calciumcitrat- oder Calciumcarbonat-Pulver. Ich habe hier einen Rechner, um den Mengenbedarf zu ermitteln.

Öle & Fette

Nicht alle Öle sind gleich – manche wirken sogar stark entzündungsfördernd. Dazu zählen vor allem Rapsöl und Sonnenblumenöl, die ich deshalb meide. Auch Leinöl und Leinsamen setze ich eher nicht ein: Beide werden schon bei niedrigen Temperaturen ranzig, und das schließt die Körpertemperatur mit ein – genau das passiert dann eben auch im Körper.

Mein Öl der Wahl ist Olivenöl, am besten eines mit möglichst hohem Polyphenolgehalt. Für alles, was hoch erhitzt oder scharf angebraten wird, greife ich zu Kokosöl, Avocadoöl oder Butterschmalz – alles gute Fette, die auch höhere Temperaturen gut vertragen.

Fisch & Meeresfrüchte

Sardinen und Wildlachs sind meine bevorzugten Omega-3-Quellen. Beim Lachs achte ich bewusst auf Wildfang: Zuchtlachs wird oft mit Futter gefüttert, das wieder Lektine enthält oder auf andere Weise ungesund ist.

Thunfisch solle man nur gelegentlich essen, denn je größer der Fisch, desto höher die Schwermetallbelastung. Einen Teil davon kann man abfedern, indem man gleichzeitig Chlorella-Algen zu sich nimmt – sie binden Schwermetalle, sodass diese im Körper weniger Schaden anrichten können.

Fleisch & Eier

Bei Fleisch kommt es entscheidend darauf an, wie das Tier gefüttert wurde. Am besten ist Wildfleisch, weil hier eine natürliche, artgerechte Ernährung des Tieres vorausgesetzt werden kann. Eine ebenfalls gute Option ist Rindfleisch von grasgefütterten Kühen, also Weiderind.

Bei Geflügel wird es schon schwieriger, artgerecht und lektinarm gefüttertes Fleisch zu finden. Auch bei Eiern lohnt sich ein Blick auf die Haltungsform – hier ist Mobilstallhaltung die beste Lösung, auch wenn hier meist noch mit lektinhaltigem Getreide zugefüttert wird.

Milch & Milchprodukte

Bei Milch und Milchprodukten spielt die Kuhrasse eine überraschend große Rolle. Am besten verwendet man Milchprodukte bevorzugt aus dem süddeutschen Raum, aus Österreich oder der Schweiz, weil dort noch ein höherer Anteil an Fleckvieh gehalten wird. Fleckvieh-Milch enthält überwiegend A2-Casein.

Holstein-Kühe dagegen wurden gezielt auf hohe Milchleistung gezüchtet und produzieren Milch mit A1-Casein – und dieses Casein ähnelt in seiner Wirkung Lektinen. Wer ganz sichergehen möchte, greift zu Schaf-, Ziegen- oder Büffelmilch und den entsprechenden Produkten, denn diese enthalten durchgehend A2-Casein.

Zucker, Fructose & Süßungsmittel

Fructose muss von der Leber entgiftet werden, und die schafft davon nur etwa 40 Gramm am Tag. Da Haushaltszucker zur Hälfte aus Fructose besteht, sollte man das im Hinterkopf behalten. Im Grunde ist Obst deshalb eher wie eine Süßigkeit zu behandeln als wie ein Lebensmittel, das man in großen Mengen verzehren sollte.

Eine gute Wahl sind Beeren, da sie reich an Polyphenolen sind. Bei Heidelbeeren lohnt sich ein genauer Blick: Wilde Heidelbeeren enthalten deutlich mehr Polyphenole als die kultivierten Sorten mit hellem, fast weißem Fruchtfleisch – denn Polyphenole sind genau das, was Pflanzen ihre kräftige Farbe verleiht, und in den hellfleischigen Zuchtsorten steckt davon kaum noch etwas.

Auch bei Süßungsmitteln bin ich vorsichtig: Zucker selbst und die meisten Zuckerersatzstoffe sind eher schädlich, besonders in den Mengen, die man heute schnell erreicht. Als Alternativen kommen Mönchsfruchtextrakt und Allulose infrage. Beide sind in der EU aktuell nicht als Lebensmittel zugelassen, in den USA dagegen schon. Ob und wie man damit umgeht, muss letztlich jeder selbst entscheiden – und sich vorher ausreichend informieren.

Ballaststoffe

Ausreichend Ballaststoffe sind wichtig – ich achte dabei nicht nur auf ballaststoffreiches Gemüse, sondern ergänze gezielt mit Flohsamenschalen und Akazienfaser. Akazienfaser gebe ich inzwischen sogar standardmäßig in alle meine Backwaren. Das hat einen netten Nebeneffekt: Das Gebäck bleibt dadurch länger frisch und trocknet nicht so schnell aus. Wichtig dabei: Man muss sich erst langsam daran gewöhnen und die Dosierung schrittweise erhöhen.

Protein-Timing

Protein sollte über den Tag verteilt aufgenommen werden, denn der Körper hat dafür keinen echten Speicher. Pro Mahlzeit kann er ohnehin nicht mehr als etwa 20 Gramm sinnvoll verwerten – größere Mengen auf einmal bringen also wenig zusätzlichen Nutzen. Die meisten Menschen sind trotzdem eher unterversorgt, als dass sie zu viel Protein zu sich nehmen.

Wer nachrechnen möchte, wie viel Protein und Ballaststoffe pro Mahlzeit zusammenkommt, findet dafür meinen Ballaststoff- & Protein-Rechner .

Scheinfasten – die Fasten-Mimikry-Diät

Einmal pro Quartal mache ich für fünf Tage eine Art Scheinfasten: maximal 5 Gramm Protein am Tag, keine Kohlenhydrate. In der Praxis heißt das: Salat mit Olivenöl, in Fett angebratener Kohl oder eine Gemüsesuppe mit Brokkoli oder Blumenkohl. Das Fett dabei ist wichtig, damit die Galle weiterarbeitet.

Weil dem Körper in dieser Zeit kaum Protein von außen zugeführt wird, ist er gezwungen, Protein aus eigenen, alten Zellen zu gewinnen. Das gilt als eine Form der Krebsvorsorge, weil sich gerade aus überalterten Zellen Tumore entwickeln können. Manchmal gibt es dabei sogar einen angenehmen Nebeneffekt: IgE-Antikörper können verschwinden, wodurch bestehende Allergien nachlassen oder ganz verschwinden können.

Wichtig ist, es bei den fünf Tagen zu belassen – länger sollte man dieses Scheinfasten nicht durchführen, sonst wird zunehmend Muskulatur abgebaut.

Begleitend supplementiert man morgens und abends Magnesium und Natron, abends zusätzlich einen Vitamin-E-Komplex. Das Natron hält den Urin basisch und verhindert, dass die Harnsäure zu stark ansteigt. Das Vitamin E soll einer übermäßigen Lipidperoxidation entgegenwirken, denn während des Fastens wird auch eine größere Menge an eingespeichertem Fett abgebaut.

Diese Methode ist übrigens keine Erfindung von Dr. Gersch selbst, sondern basiert auf der Fasten-Mimikry-Diät (Fasting-Mimicking-Diet) von Prof. Valter Longo, die Dr. Gersch für seine Ernährungsregeln angepasst und weiter optimiert hat.

Atmung – die Buteyko-Methode

Neben der Ernährung bietet Dr. Gersch auch ein Atemprogramm nach der Buteyko-Methode an, das mir als weiterer wichtiger Baustein für die Gesundheit erscheint. Der Grundgedanke: Wir atmen heute meist zu tief, wodurch sich unsere CO2-Toleranz mit der Zeit verstellt hat. Diese CO2-Toleranz ist aber entscheidend dafür, dass der Sauerstoff in unseren Zellen überhaupt richtig ankommt.

Einordnung & nächste Schritte

Schon das Befolgen dieser allgemeinen Regeln bringt in der Regel spürbare Verbesserungen bei vielen Beschwerden. Wer es aber wirklich genau wissen und individuell angehen möchte, dem empfehle ich umfangreiche Bluttests – damit lassen sich persönliche Unverträglichkeiten und Nährstoffmängel gezielt diagnostizieren, statt nur nach allgemeinen Regeln zu gehen.